En la ansiedad no seas tú el obstáculo

La Ansiedad está condicionando tu vida, te la está robando pero, lo que casi nunca pensamos, es que nosotros podemos estar ayudando.


El trastorno de ansiedad y los ataques de ansiedad son una alteración que limita mucho nuestra calidad de vida lo que justifica el que busquemos desesperadamente maneras de curarla que, ante la mala solución que plantea la medicina tradicional, busquemos la cura en brujos, embrujos y píldoras milagro, obviando lo que comentamos en nuestro anterior artículo “Controlar Ansiedad: lo imprescindible eres tú” , y es que la cura de la ansiedad va a necesitar fundamentalmente de nosotros.

Probablemente puedas considerar que estamos diciendo algo sin sentido, pues tú quieres curar la ansiedad, puede que pienses que esto resulta incluso ofensivo, pues sientes que te estamos criticando por no poner todo lo necesario para la cura, pero no es esta nuestra intención: vamos a dedicar este artículo a esas limitaciones que inconscientemente nos ponemos y dificultan la cura de la ansiedad.

Piensa en las situaciones que te proponemos:

• Cuando te sucede algo que aparentemente es demasiado bueno para que te ocurra a ti, ¿Piensas que no es cierto y recelas? Por ejemplo: el jefe se acerca a ti y te dice que está contento con tu trabajo ¿Piensas que algo malo ocurre y prevés tu despido?
• Haces planes para cualquier cosa, intentas tener controlado cualquier imprevisto y nunca consigues llevarlos a término porque algo más importante te lo impide.
• Dedicas todo tu tiempo y esfuerzo en los demás y el amor que les procesas, ¿tanto que no te queda tiempo para ti?

Estas no son cuestiones lanzadas al azar, son las tres situaciones típicas de trampa-psíquica, son las tres situaciones más características en las que creemos estar actuando correctamente y paradójicamente son las que nos están impidiendo disfrutar y ser un poco más felices, perpetuando nuestra ansiedad.

Nuestras trampas hacia la Ansiedad

Pese a que algunos expertos consideran que son necesarias, ojala la vida estuviera exenta de dificultades, ojala pudiéramos vivir toda nuestra vida felices, sin sobresaltos, sin nada que enturbiara esa dicha, pero la realidad de la vida es que está llena de situaciones difíciles, en muchos casos dolorosas y nuestra actitud ante ellas es la que dictará cómo nos repercutan (y consecuentemente cómo afecten a nuestro problema de ansiedad).




Perfeccionismo.

Sabes que no eres perfecto, que en ocasiones fallas pero tienes un alto nivel de superación e intentas en casa momento, en cada faceta de tu vida (en tu trabajo, con tu pareja, con tu familia, incluso contigo mismo) mejorarte y hacer lo correcto.

Como dice el psicólogo Walter Riso, ¡¡Tú naciste para ser feliz, no para ser perfecto!!, es una de esas enseñanzas que no se dan en los colegios pero se debería.

Puede que no te sepas perfecto, pero empecinadamente tratas de serlo, lo cual implica que no te aceptas, que no interiorizas que - como cualquier otra persona – tienes derecho a equivocarte.

El intentar mejorar día a día es una actitud que nos dignifica pero no podemos confundirla con el no permitirnos errar o el recriminarnos por hacerlo. Ni nosotros ni los demás somos perfectos y todos cometemos errores, algo que debemos aceptar y asumir como paso previo a ser más tolerantes con los demás y con nosotros mismos, a juzgar a los demás de una manera más justa y a juzgarnos a nosotros con la misma escala.

Pregúntate: ¿Cuántas veces te has recriminado cosas que en otros habrías disculpado?


Aplazar las decisiones.

La ansiedad ya es de por sí bastante traumática como para añadirle las dudas del futuro. Nuestra vida implica tomar decisiones, decisiones que nos obligan a salir de esa zona de confort en la que solemos establecernos. Estamos tumbados en el sofá con dolor de tripas y no nos atrevemos a movernos por si aumenta el dolor, con lo que nos perdemos la posibilidad de que mejore.

Todos tenemos tendencia natural a no abandonar nuestra zona de confort, una zona que puede ser dolorosa pero es conocida. Decidir supone arriesgar, supone hacer algo que puede mejorarnos o empeorarnos, pero inevitablemente salir de nuestro confort, por lo que tenemos tendencia a aplazar esa decisión.

Este problema se acentúa aún más en las personas que padecemos de trastorno de ansiedad, el problema es que en ese aplazamiento perdemos la oportunidad de hacer las cosas. No nos decidimos y acabamos haciendo las cosas urgentes (inevitables) y no las importantes. Es algo que debemos aprender a superar desde ya:

El momento ideal para hacer aquello que quieres es ahora.

La Culpa

Dice el refranero español “Quien esté libre de culpa, que tire la primera piedra” y es que todos tenemos algo de lo de arrepentirnos. La culpa es un sentimiento hasta cierto punto bueno pues nos sirve como freno que impide que hagamos determinadas acciones moralmente inapropiadas, pero cuando este nivel se sobrepasa, la culpa se transforma en una losa que impide que avancemos.

Esto o aquello lo hice mal, en esa situación no actué como debía, intento esquivar mis responsabilidades con….

La culpa que nos atenaza, la culpa que hace que no seamos capaces de perdonarnos el error cometido y darnos una segunda oportunidad, la culpa que hace que nos sintamos despreciables por eludir determinadas cosas a las que teóricamente estaríamos obligados.

En realidad normalmente no somos tan despreciables como nosotros mismos nos atribuimos, normalmente somos un juez bastante injusto cuando el juzgado somos nosotros mismos, debemos aprender a darnos segundas oportunidades y no olvidar nunca que, si bien los demás tienen derecho a ser felices, nosotros también tenemos el mismo derecho.


La muralla.

Nada más natural que el intentar protegernos de los peligros que nos acechan. Nada más antiguo que levantar una muralla para proteger el castillo.

Ante los peligros de la vida tendemos a construir una coraza que nos aísle y nos proteja de ellos. El problema de esta coraza es que, además de protegernos, nos convierte cada vez más en personas más inseguras, más miedosas, más débiles y debemos reforzarla cada vez más. Una coraza que nos va a evitar en cierta medida los problemas pero, y esto sí es seguro, nos va a evitar conocer situaciones y personas que nos serían muy beneficiosas, incluso va a alejar a nuestros seres queridos.

Es recomendable mantener cierta cautela, pero no debemos levantar una muralla que impida entrar lo bueno.

Como comentábamos al inicio de este artículo existen una serie de actitudes que aparentemente nos protegen y nos ayudan a evitar los problemas de la vida pero, como hemos visto, estas actitudes esconden una trampa que puede dificultar, incluso impedir nuestro objetivo de aprender cómo controlar la ansiedad.

La vida esconde peligros pero 

la única manera posible de disfrutarla, de aprovechar los buenos momentos, 

es vivirla.

Aprender a Desenfocar

La Ansiedad nos traumatiza y estamos pendientes de ella. Sin quererlo estamos favoreciéndola. Revertir el proceso implicar aprender a desenfocar.

Si tienes Ansiedad, si has padecido algún ataque de ansiedad, no es necesario que te comentemos todo el sufrimiento que este trastorno ocasiona entre quienes lo padecemos, todas las limitaciones que nos impone en nuestra vida y como va minando tu capacidad para luchar contra ella.

Todo este sufrimiento hace que temamos tener un ataque de ansiedad, que estemos constantemente pendientes, revisando nuestro cuerpo y nuestras sensaciones intentando prever el que la ansiedad se active y vuelva a coger esos niveles que la hacen francamente insoportable. Es una reacción lógica, cuando algo nos produce sufrimiento, instintivamente buscamos la manera de evitarlo y, con la ansiedad no va a ser distinto.

El problema radica en que, en el caso de la ansiedad o del ataque de ansiedad, el peligro, aquello que nos causa sufrimiento no está fuera de nosotros sino que proviene de nosotros mismos. Es algo interior y, por tanto, algo que no podemos esquivar, bordear, ladear, etc. - aunque sí podemos aprender a controlar -.

La mayoría de personas, tengan o no ansiedad, si en un momento dado del día, paran su actividad y comienzan a realizar una revisión de su cuerpo y de su estado de ánimo, descubrirán que tienen un picor, una molestia, una inquietud, una aceleración o un bajón, etc. Es lo normal, en todo momento hay cosas que nos están afectando. Para las personas que no tienen ansiedad es lo normal, simplemente no están todo el día comprobando su cuerpo y su estado de ánimo, continúan su vida sin prestar demasiada atención a estos detalles.

En realidad, no estamos diciendo nada que no sepas. Te recordamos que tú también eras así antes de padecer de trastorno de ansiedad, antes de que sufrieras un ataque de ansiedad. Nota como has cambiado, nota como ahora dedicas mucho, sino todo tu tiempo, a controlar qué sensaciones te está informando tu cuerpo y como fluctúa tu estado de ánimo, nota como estas en constante alerta observando cuando comienza o como evoluciona tu “dolencia”.

Como hemos comentado el problema con la Ansiedad es que es algo que se produce dentro de nosotros y, al intentar controlar la ansiedad, al prestarle atención, lo que estamos haciendo inconscientemente es aumentar la propia Ansiedad.

Desenfocar para Controlar la Ansiedad

La idea creemos que ya está claramente definida: Al intentar controlar la ansiedad le prestamos mucha atención y es precisamente esta atención la que hace que percibamos cosas que, de otra manera, pasarían desapercibidas y, como consecuencia, aumentamos nuestro nivel de Ansiedad.

La solución es “tan simple” como volver a ser “normales”, esto es: no prestar tanta atención a aquello que nos ocurre y, simplemente, continuar con nuestra vida.

Por desgracia y como en tantas otras cosas, la teoría es muy bonita pero llevarla a la práctica resulta mucho más difícil. Nosotros no somos como esos vendedores que te indican qué debes hacer, tú lo haces y, cuando no funciona, te dicen que es que no lo has hecho bien, que el problema es tuyo, culpabilizándote, cuando – en realidad – el problema está en su sistema que no funciona o por lo menos no lo hace en todos los casos. No, nosotros sabemos que, si estás en esta circunstancia es porque no puedes evitar estarlo y, por eso, vamos a explicarte en qué consiste desenfocar.

Hay personas que consideran que Desenfocar es “mirar a otro lado”, ignorar lo que te ocurre. Este proceso, además de poco útil, va contra natura: cuando a ti te duele algo, puedes hacer como que lo ignoras pero el dolor se encarga de estar constantemente recordándote que está ahí. En un ataque de ansiedad, cuando temes por tu vida, puede hacer como que lo ignoras pero es luchar contra tu propia naturaleza, tu instinto de supervivencia hace que busques instintivamente la manera de salvarte y, cuándo no encuentras cómo - pues desconoces el origen - lógicamente te asustas (con lo que estás aumentando tu ansiedad).

Desenfocar no es ignorar, 

desenfocar es centrar la atención en otro punto.

Cuando sentimos que la ansiedad se activa intentamos controlarla, algo que, como hemos visto, es a la vez natural y contraproducente. Aprender a desenfocar es aprender la manera de, cuando esto ocurra, en lugar de centrar nuestra atención en lo que nos ocurre e intentar controlarlo, obligar – de manera consciente – a nuestro cerebro a prestar atención a otras cosas: fijar nuestra atención en nuestro entorno, en el paisaje, en la gente que nos rodea, forzar una conversación, etc. En definitiva impedir que nuestro cerebro se centre en lo que nos ocurre; no impediremos que llegue la percepción desagradable, pero sí el que el cerebro se centre completamente en ella, estamos "retándole importancia" de manera voluntaria.

Repetimos que resulta más fácil de decir que de hacer pero pensemos en cuando no padecíamos de ansiedad y tuvimos que acudir al trabajo, a la escuela, a una reunión con un catarro que nos tenía totalmente congestionados o un tirón en el muslo que nos dolía al caminar. En este momento acudimos al acto y tuvimos que ignorar nuestra dolencia para centrar nuestra atención en aquello a lo que asistíamos. El sistema de desenfocar es similar.

Como todo proceso, desenfocar es algo que requiere práctica pero con la práctica se consigue el que sea un sistema natural y automático, se aprende y se desarrollan mecanismos de en qué cosas te resulta más fácil y productivo enfocarte. A cada persona, dependiendo de sus inquietudes, sus intereses, etc. le resulta más fácil o más efectivo (en el sentido de que consiguen centrar más sus mentes) en unos temas o cosas que en otras, tú debes practicar y descubrir qué es lo mas beneficioso para ti pero, lo que sí podemos asegurarte, es que al desenfocar, al centrar tu mente en otras cosas, al dejar de prestar atención a la ansiedad, esta se estará reduciendo, estarás aprendiendo cómo controlar la ansiedad y el ataque de ansiedad.

Que es Agorafobia

La agorafobia ¿es el temor a los espacios abiertos o es más? En este artículo analizamos que es mucho más.

En griego, fobia es la palabra para definir el temor y agora la palabra que utilizaban para nombrar las plazas y posteriormente ampliado para referirse a las reuniones, de ahí que al hablar de agorafobia estamos, según la RAE, hablando de: fobia a los espacios abiertos, como plazas, avenidas, campo, etc. Un término que, en el conocimiento popular, se ha ampliado al temor a estar en situaciones con mucha gente.

Bajo este prisma, tradicionalmente se ha considerado que una persona que padece de agorafobia ha tenido una evolución similar a la siguiente:

Un día estaba en algún espacio abierto cuando, sin motivo aparente, comienza a notar como se le acelera la respiración, siente sudores fríos, nota una presión en el corazón y que le falta el aire para respirar. En este momento la persona no entiende que le está pasando y comienza a temer por su vida.

En el artículo Que es la Ansiedad ya explicamos que aquello que está padeciendo la persona de nuestro caso es “simplemente” ansiedad. Nuestro cuerpo está percibiendo un peligro y está activando nuestras defensas para que tengamos mejores posibilidades de huir o luchar, de enfrentarnos o esquivar el peligro, en definitiva: de salir airosos de la situación, cuando la activación es muy rápida, repentina, y muy intensa, estamos hablando de un ataque de ansiedad.

Cuando ocurre algo en lo que realmente nuestra subsistencia ha estado en peligro: un accidente de tráfico, una maceta que se ha caído del tercero y ya reventado al lado nuestro mientras caminábamos, etc., nuestro cuerpo dispara el sistema ansiedad y notamos todos los síntomas que ha notado nuestro caso ejemplo. Nuestro cerebro busca inmediatamente una explicación a aquello que le está ocurriendo, una explicación que encuentra rápidamente. Nuestro cerebro asimila la situación, asimila los síntomas (entiende que responden al “susto”) y cuando percibe que el peligro ha pasado, va retomando poco a poco la normalidad.

Lo normal es que cuando se activa la ansiedad busquemos una justificación de a qué responde, algo que justifique porqué nos está ocurriendo esta activación. Cuando lo encontramos y sentimos que esta responde a algo que consideramos normal (un accidente de tráfico), nuestro cerebro lo asimila rápidamente y desactiva la ansiedad. En el caso de la persona que estaba en ese espacio abierto, sin ningún peligro aparente, nuestro cerebro no encuentra esa razón “normal” y hace asociaciones erróneas: en este caso asocia la activación de la ansiedad al lugar en el que estaba.

El cerebro aprende por asociación y entiende que situaciones similares producirán efectos similares. Con este principio comienza un efecto de bola de nieve que tiene mucho que ver con lo que se conoce como la profecía auto cumplida: Estando en ese espacio abierto se nos ha activado la ansiedad de manera irracional, con esta experiencia nos acercamos a un centro comercial recelando de que se vuelva a producir, inconscientemente estamos en tensión y estamos poniendo los elementos para sentirnos mal, el resultado es que tenemos otra experiencia desagradable.

Siguiendo con este proceso de asociación, vamos aumentando la cantidad de sitios y situaciones en las que percibimos que se puede activar nuestra ansiedad y vamos evitándolos. Una evolución que nos puede llevar a quedar recluidos en nuestras casas, incluso en habitaciones de las mismas (algo que justifica sobradamente el que busquemos cómo controlar la ansiedad y el ataque de ansiedad).

Si bien esta es la descripción habitual de la agorafobia, puede que nuestra evolución sea distinta y, por tanto, pensemos que nuestro trastorno es algo distinto. Es por ello que vamos a intentar describir con mayor precisión:

¿Qué es Agorafobia?

Pese a que, como decíamos al principio de este artículo, la agorafobia se entiende normalmente como el temor a los espacios abiertos, en realidad el término agorafobia hace referencia al sentirse mal en un momento dado, no poder controlar esta sensación de malestar y no tener la posibilidad de huir.

Como podemos ver es un concepto distinto y mucho más amplio.

Al definir la agorafobia como un temor a los espacios abiertos estamos hablando de lo que técnicamente se conoce como el sistema exteroceptivo, esto es: son nuestro sentidos los que nos están informando de un peligro exterior y los que están desencadenado la activación de nuestra ansiedad.

En la segunda concepción el problema está en nuestra función interoceptiva, en los estímulos que nos remite nuestro propio cuerpo para indicarnos que algo no está bien (por ejemplo cuando tenemos dolor de estómago y es nuestro propio cuerpo quien nos está informando de que tenemos un problema en esa zona).

Según esta concepción de la agorafobia, el problema de los agorafóbicos no es que tenemos temor a determinadas situaciones o lugares, nuestro temor está en que se active nuestra ansiedad. No tenemos ni el sitio ni la situación, nuestro temor es la propia ansiedad, es lo que se llama coloquialmente: miedo al miedo.

Aquí debemos hacer un pequeño inciso porque sabemos que a los ansiosos no nos suele gustar que nos confundan con miedosos. El trastorno de ansiedad además de estigmatizante provoca mucho sufrimiento, los síntomas físicos que lo acompañan tendrán un origen mental, pero son tan dolorosos como los producidos por alteraciones físicas, y los síntomas cognitivos podrán no ser peligrosos, pero si te hacen sentir que estás loco o muy próximo a la locura. Las personas que no lo han sufrido tienen dificultades para entender de qué estamos hablando, pero aquellos que lo hemos padecido o estamos padeciéndolo sabemos de qué estamos hablando y, lo que sí sería una locura, es no temerlos o  - por lo  menos - no tenerles el respeto suficiente como para intentar evitarlos todo lo posible.

El problema en la agorafobia es que las personas ansiosas tenemos tanto respeto a las sensaciones desagradables que se producen cuando se activa la ansiedad que evitamos los lugares o las situaciones en las que esta puede activarse, en especial esas situaciones o lugares en los que – de activarse la ansiedad – tendríamos dificultades para “escapar”.

La agorafobia no es por tanto una alteración que tenga que ver con el sitio o la situación (lo que por otra parte podría ser considerado como una fobia específica: a los aeropuertos, a los centros comerciales, a las multitudes, etc.) sino una alteración que tiene que ver con todos aquellos sitios o situaciones en los que notamos que no podríamos salir, que no podríamos abandonar en un momento dado y que tememos porque, que producirse ahí la ansiedad y no ser capaces de controlarla, esta comenzaría a crecer hasta límites insoportables sin que pudiéramos hacer nada.

El temor esencial del agorafóbico no es el lugar o el momento, sino la ansiedad en sí.

Es probable (si tienes agorafobia) que hayas notado que te sientes peor cuando estás en la cola del supermercado, en la cola de un banco, en un transporte público, etc. Es posible además que hayas notado que tu ansiedad comenzaba a aumentar en esta cola, viendo como no avanzaba y, con sólo pagar y salir del supermercado, hayas notado que esta ansiedad se reducía hasta casi desaparecer de manera misteriosa (como sería si ya hubiéramos aprendido a controlar el ataque de ansiedad)

De esta situación podría desprenderse que el problema está en que no te gustan los supermercados porque ahí tuviste alguna experiencia que te traumatizó. Si fuera así, bastaría con no ir a estos establecimientos para “estar bien”. El problema es que son los supermercados, los bancos, la cola del colegio, etc. y cada vez son más los sitios y situaciones que nos desencadenan la ansiedad.

En todos los sitios y situaciones, por muy distintas que parezcan hay algo que se repite: nosotros. No son las situaciones o los sitios los que nos desencadenan la ansiedad, somos nosotros mismos los que tememos los sitios o lugares en los que se puede desencadenar y no podemos huir. En realidad a lo que tememos es a la propia ansiedad.


Con esta nueva concepción de la agorafobia, vemos que el problema es distinto al que tradicionalmente se ha considerado y el tratamiento, el qué hacer para controlar la ansiedad es también diferente.

No debemos aprender que los fantasmas no se esconden tras las cortinas, no debemos asimilar que los fantasmas no nos esperan en el armario, no debemos forzarnos a creer que los fantasmas no aparecen por la noche, la respuesta no es ir aprendiendo en qué lugares y situaciones no hay fantasmas sino “simplemente” interiorizar la realidad de que los fantasmas no existen.

Aprender a controlar la ansiedad es aprender a no temerla. Comprender que nosotros somos su principal activador y aprender cómo hacer para no alimentarla.

Controlar Ansiedad Consecuencias

En muchas ocasiones el malestar que nos produce el no afrontar la consecuencia es mayor que la consecuencia en sí y es la causa de nuestra ansiedad.


Los seres humanos vivimos en constante relación los demás: tenemos relaciones familiares, relaciones de amistad, relaciones laborales, relaciones de pareja, etc., en estas relaciones solemos mantener distintos roles. Así, es difícil encontrar personas “auténticas”, personas que sean ellos mismos con todas las relaciones. La mayoría con mayor o menor grado de autenticidad solemos jugar distintos papeles según el grupo de relación con el que estamos.

En cierta manera podría decirse que mantenemos un grado de insinceridad en las relaciones. En todas ellas buscamos la mejor manera de encajar y controlar la situación, lo que no siempre se consigue, llegando incluso a ocurrir que siendo muy valorados en un grupo, seamos “despreciados” en otro. (Pensemos que es en este hecho en el que se basan los juegos de realidad virtual que tanto éxito están teniendo: podemos ser otros seres, en otros mundos, con otras vidas…y, - si no estamos enganchados – dejarlo en cuanto nos disguste).

En el objeto concreto de este blog (aprender a controlar la ansiedad y el ataque de ansiedad), una de las cosas que se ha descubierto como mayor generador de ansiedad es precisamente el que los ansiosos evitamos enfrentar situaciones que nos producen malestar por temor a las consecuencias que se suponemos que tendrían.

Es muy probable que consideres que este no es tu caso, en realidad para la mayoría de nosotros esta situación incómoda se ha interiorizado tanto que ya no somos capaces de determinar qué nos está produciendo malestar, simplemente “es nuestra vida”.

Aquello que nos está produciendo malestar puede deberse a cosas y situaciones muy diversas:

• Puede que no nos sintamos valorados en el trabajo y no lo expresemos por temor a perderlo.


• Puede que nuestros padres estén dependiendo excesivamente de nosotros y no lo expresemos porque pensamos que es nuestra obligación atenderlos y que pudiera pasarles algo de hacerlo.


• Puede que no nos sintamos cómodos con los amigos de nuestra pareja y no podamos mostrarnos como somos por temor a las consecuencias que tendría en nuestra relación de pareja.


• Puede que sintamos que nuestro diagnóstico es incorrecto, que pensemos que – en realidad – sí tenemos un problema físico (por ejemplo un problema cardíaco) y necesitemos una total garantía de no tener ese problema físico.


• …

Probablemente estarás pensando que esto les ocurre a las personas ansiosas y a las no ansiosas. Tienes razón pero, como comentábamos antes, en el caso de las personas ansiosas se ha demostrado que en muchas ocasiones este no atreverse a afrontar las consecuencias es el causante de su trastorno de ansiedad.

Como vemos tenemos un amplio abanico de posibilidades de inquietudes o dudas que nos pueden estar produciendo malestar.

Si seguimos con el proceso, es probable que – de manera consciente (si conocemos el problema) o inconsciente (si no lo conocemos) – hayamos intentado encontrar alguna manera de resolver esta inquietud, hayamos buscado la manera de controlar lo que nos inquieta.

Hayamos comenzado una búsqueda obsesiva de la solución que no haya tenido frutos y, como consecuencia de ello, esta búsqueda lo único que nos haya reportado es un aumento, una confirmación de nuestra duda o inquietud que ha aumentado

Como hemos dicho es esta inquietud la causante de nuestro malestar. El no buscar o no encontrar una solución a esta inquietud hace que esta crezca, se haga más grande y consecuentemente aumente nuestro nivel de malestar.

Hemos comenzado un circulo peligroso: el aumento de nuestro malestar nos incitará a buscar soluciones a nuestra inquietud, esta búsqueda será infructuosa (recordemos que tenemos ansiedad y, de encontrar la solución, ya se habría resuelto) y esto hará aumentar nuestra incertidumbre que, a su vez, aumentará el malestar, esto es: la ansiedad.

Descrito el problema llega el momento de tratarlo, de aprender cómo controlar la ansiedad.

Incertidumbres en la Ansiedad

Como hemos descrito al principio, es posible, incluso probable que no seamos conscientes plenamente de aquello que está produciéndonos el malestar (la ansiedad). Tratando de facilitar la identificación de esta incertidumbre o duda, vamos a describir las que se presentan con mayor frecuencia:

• Realmente esto que me pasa ¿es ansiedad o tengo una enfermedad grave que no me están diagnosticando? (enfermedad mental o física).


• ¿Puedo perder el trabajo?


• ¿Soy un buen padre? ¿Soy un buen marido? ¿Soy un buen hijo?


• ¿Se siente atraído por otra persona? ¿Me está siendo infiel?


• ¿Puedo sufrir un accidente de avión? (coche, moto, parque atracciones,…)


• ¿Estoy bien considerado por la gente? ¿Me comporto de la manera correcta? ¿Debería cambiar algo en mi forma de ser?


• ¿Me habré equivocado al comprar ese piso? ¿Hice bien al cambiar de trabajo? ¿Realmente ese coche era la mejor opción? (libro, chaqueta, lavadora, etc.)


• ¿Le habré molestado? ¿Habrá malinterpretado mis palabras? ¿Me excedí?

Una vez identificada la inquietud debemos comenzar un proceso de ¿Y qué pasaría si?

Este es un proceso recurrente en el cual una consecuencia es causa de otra consecuencia y así sucesivamente. Debemos ir haciendo preguntas y buscando las respuestas hasta llegar al temor esencial que es el desencadenante de nuestra ansiedad.

Pongamos un ejemplo: Nos preocupa el hecho que perder nuestro trabajo porque las ventas del último trimestre están siendo malas. Ante este hecho dos personas distintas pueden prever consecuencias distintas: una puede considerar que dejará de ingresar dinero y esto va a impedir que mantenga su nivel de vida, mientras que otra teme que no volverá a encontrar trabajo nunca. Tanto la primera persona como la segunda pueden seguir indagando y si nos ponemos en el caso de la primera (dinero) puede considerar que esto va a hacer que sus hijos no puedan estudiar, o que tenga que aplazar su mayor hobby o que su pareja le abandonará; de la misma manera la segunda (nunca encontrará trabajo) puede pensar que va a ser un fracasado, que sus suegros se lo van a recriminar, etc.

Debemos encontrar el temor origen, el esencial, aquel que es principio y desencadenante de nuestro malestar para, una vez detectado, buscar la salida.

Destacar en este punto que hemos dicho buscar la salida y no la solución, porque esta puede no ser la que nosotros querríamos.

Si, por ejemplo, detectamos el problema origen está en que necesitamos que alguien o algo nos garanticen al 100% que el avión no se va a estrellar o que nuestra dolencia no es fruto de un problema cardíaco, esto es algo que nunca vamos a conseguir. Si nos preocupa si nuestra pareja nos es infiel, podemos buscar maneras de tener una certeza alta de que ahora no, ¿y mañana?



Debemos distinguir entre lo imposible y lo improbable. Nadie puede asegurar al 100% que no caiga un avión, que no haya un error de diagnóstico o qué pasará mañana. En realidad, nosotros vivimos con esa incertidumbre en casi todas las cosas, una incertidumbre que asumimos de manera inconsciente pero, cierto es: en cosas que no nos afectan tanto.

La manera de afrontar esta duda, incertidumbre, la manera de conseguir controlar la ansiedad y el ataque de ansiedad, será reconocer y aceptar que de las cosas y las acciones podemos llegar a conseguir saber con un alto grado de probabilidad que no se van a producir, pero casi nunca tendremos una garantía total.

Debemos llegar a entender que, en nuestro caso, es mayor el grado de malestar que nos está produciendo esta incertidumbre que el que tendríamos si se produjera aquello que tememos: piensa en cómo te está haciendo sentir la ansiedad, en todo el sufrimiento que te está produciendo y el tiempo que llevas soportándolo y ahora valora el que te produciría el que ese conocido pensara que eres tonto, o el que perdieras el trabajo (que es peor: ¿continuar en este trabajo sintiéndote así o recuperar las fuerzas, la energía, la alegría, la vitalidad y poder encontrar otro?)



Sabemos de la dificultad que entraña encontrar el auténtico origen de nuestro malestar y lo problemático que puede resultar tomar acciones para solventarlo. Todo cambio implica salir de nuestra zona de confort, una zona en la que – aunque estamos mal – conocemos y creemos que controlamos y el salir de esta zona supone introducir una nueva incertidumbre, una duda de si nos habremos equivocado o no.

Porque tengo ansiedad

Tenemos ansiedad, hemos sufrido algún ataque de ansiedad y, la pregunta ahora es: ¿por qué tengo ansiedad yo y otros no?

El origen de los problemas del ánimo (ansiedad, estrés y depresión) todavía no está definido, existen distintas teorías de por qué se produce, teorías de van desde aquellas que defienden que se trata de alteraciones físicas o químicas de nuestro cerebro (fundamentalmente de la zona llamada amígdala) a teorías que defienden que todos los trastornos del ánimo son el mismo trastorno y que la diferencia radica en cómo o qué sintomatología muestra el paciente como más relevante.

Sea cual sea el origen, nuestro problema y el fundamento de esta bitácora (Controlar Ataque de Ansiedad) es aprender cómo controlar la ansiedad y el ataque de ansiedad y, en este objetivo, la teoría que está resultando más útil y efectiva, es la teoría cognitiva-conductual.

Simplificando diremos que, según esta teoría, el proceso por el que nosotros percibimos las cosas es:

   Situación --> Pensamiento --> Sentimiento --> Acción   

• La situación es aquello que nos ocurre, en principio es algo objetivo distante a nosotros.
• Ante la situación nosotros pensamos aquello que ha ocurrido, en esta punto añadimos a aquello de lo que nos informan nuestro sentidos nuestras experiencias propias y nuestra “manera de ser”.
• Del pensamiento, de cómo razonemos la situación (que era algo objetivo, ajeno a nosotros), se construirán nuestros sentimientos: qué sentimos de aquello que ha ocurrido.
• Son los sentimientos los que determinarán cómo actuamos en respuesta.

De este proceso se desprende que la diferencia entre cómo nos afectan las cosas depende de cómo pensemos las cosas.

Ante un mismo problema objetivo dos personas no lo piensan igual y, por tanto, las emociones que les generan son distintas. Ejemplo: Dos personas con edades y situación familiar parecidas son despedidos de una empresa; a la primera de ellas esta noticia le llena de preocupación: ¿Qué pensará mi familia?, ¿Cómo voy a ajustar el presupuesto?, ¿Volveré a encontrar trabajo?, ¿Cuándo?, etc.; la segunda persona tras el primer impacto decide afrontarla con optimismo: Voy a tener unos días para aprovechar con la familia, seguro que mi familia me arropa, es sólo un parón momentáneo que superaré enseguida consiguiendo un trabajo mejor, etc. Ambas personas han pensado el mismo hecho objetivo de distinta manera y los sentimientos que se les han generado son distintos, por lo que las acciones, la forma de actuar serán también distintas.

Suponemos que ante el ejemplo anterior puedes estar pensando que el primer caso corresponde a una persona realista, consciente de sus responsabilidades y que, como tal, no puede negar la existencia de un problema tan serio y la segunda persona es un idealista irresponsable, un inconsciente que no reconoce la complejidad de la situación en la que acaba de entrar. Suponemos que es así porque es precisamente ahí donde está el origen de tu problema de ansiedad (y del nuestro).

Pensamientos erróneos en la Ansiedad

En realidad ninguno de los dos pensamientos está equivocado, ni el primero responde a una persona responsable ni el segundo a un irresponsable. Sabemos que sientes que esto te aporta poco pues tu manera de pensar es la que es y, aun en el improbable caso, que consiguiéramos demostrarte que tu razonamiento no es el correcto o, por lo menos, hacerte tener alguna duda razonable, aun así consideras que, ante la misma situación, la pensarías igual.

La teoría cognitivo-conductual ha demostrado que el cerebro humano es un ente plástico, un órgano que puede ser moldeado y, por lo tanto, nuestra manera de pensar puede cambiarse (sí, aunque tú seas reticente), un cambio que es nuestra vía para controlar ataque de ansiedad y la ansiedad en sí.

Veamos brevemente cuales son esos pensamientos erróneos que nos generan ansiedad:

Generalización excesiva.

Trasladar un acontecimiento concreto a la totalidad.

Que el jefe te mira mal, es que vas a perder tu empleo (o que le duele la muela); que la pareja de deja, vas a ser una solterona toda tu vida (o vas a encontrar a tu auténtica media naranja), etc.


Abstracción Selectiva o filtro mental.

Ante un hecho concreto quedarnos sólo con aquellas partes que corroboran lo que tememos y “despreciar” las que se contradicen.

Estas impartiendo una clase y un alumno mira a la puerta: no estás impartiendo bien la clase, estás siendo monótono, no estás sabiendo despertar el interés de los alumnos, no te va a volver a llamar para impartir clases, aunque, en realidad: te han llamado porque ya conocían tu trabajo y saben que eres bueno en él y el tema sobre el que tratas les parece muy interesante a quienes te han contratado.


Autoinculpación o personalización.

Atribuirnos la culpa de algo aunque en realidad no dependa totalmente de nosotros

Han suspendido muchos alumnos; soy un mal profesor (o es un mal grupo).
Reparé el coche y se ha vuelto a estropear; soy un mal mecánico (o el conductor es un manazas).
Si yo hubiera estado con él, mi hijo no hubiera tenido el accidente (probablemente lo hubierais tenido los dos).



Etiquetas.

En el mundo en que vivimos, cuando algo es etiquetado, automáticamente pasa a estar en una clasificación de la que es muy difícil salir. Cuando ocurre algo que interpretamos como malo, automáticamente nos atribuimos una etiqueta extrema e injusta.

Ante un error con tu pareja eres un idiota.
Ante un reproche soy un inútil, incompetente.
Y, lo peor, nunca voy a dejar de serlo.
La realidad es que nadie es perfecto y todos cometemos errores y no por ello somos los peores, ni los más idiotas, ni…. En este punto es importante destacar que no es buena idea ponernos etiquetas a nosotros, pero tampoco a los demás.


Razonamiento emocional.

Tomar nuestras sensaciones como prueba de verdad.

Me siento un inútil; soy un inútil.
Me siento mal; luego algo va mal.
Me siento como un fracasado; por eso soy un fracasado.
Estamos tomando la sensación como una realidad, cuando es sólo nuestra interpretación (sesgada y convenientemente adornada) de la realidad.


Nos hemos dejado para el final el principal problema de los ansiosos, el llamado:

Pensamiento dicotómico o pensamiento todo o nada.

Cuando algo acontece la mayoría de gente tiene en su cerebro una serie de cajones, unos cajones que les permiten almacenar las cosas en función de si son muy malas, bastante malas, malas, poco malas, indiferentes, algo buenas, buenas, bastante buenas o muy buenas. Las personas ansiosas sólo disponemos de los dos cajones extremos y, por tanto, cualquier cosa es clasificada automáticamente en muy buena o muy mala.

Esta manera de pensar es sencillamente errónea. La vida real no puede ser clasificada sólo en estos dos cajones, la vida real no es en blanco y negro, tiene una amplia paleta de grises. En el supuesto del que partíamos al principio de las dos personas que son despedidas, el hecho objetivo del despido no es en sí ni muy malo ni muy bueno. Por supuesto es malo en la medida de que corta nuestra fuente de ingresos y trastoca nuestro umbral de confort, pero también es buena en la medida que nos permite apreciar aquello que tenemos, aquello que va a seguir aun cuando perdamos el trabajo, y nos empuja a descubrir nuevas experiencias (recordemos el dicho: el que no arriesga, no gana).

Por tanto no podemos clasificar todo como muy malo o muy bueno, debemos aprender a crear cajones intermedios y clasificar las cosas en escala de grises.


Tendremos que aprender a reconocer estos y otros errores de pensamiento que son el origen de nuestra ansiedad. Aprender a reconocerlos y, lo más importante, aprender cómo evitarlos pues es la manera en la que vamos a aprender cómo controlar la ansiedad y como evitar el ataque de ansiedad.


Por el momento vamos a exponer una técnica que va a permitirnos cortar de manera rápida con los pensamientos que nos producen malestar.

Cortar con los malos pensamientos Ansiosos

Cuando estemos en una situación en la que veamos que nos invaden pensamientos negativos que incrementan nuestro malestar dirigiremos nuestra mirada arriba y a la izquierda. Veremos como la sensación mejora rápidamente.

Para quienes buscan una respuesta lógica a esta acción, la cuestión es que nuestro cerebro está dividido en dos mitades siendo el lóbulo izquierdo el responsable de nuestro razonamiento real, analítico y el lóbulo derecho el soñador y artístico. Al mirar hacia el lado izquierdo estamos forzando a utilizar esta parte del cerebro y bloqueamos los pensamientos negativos “irracionales”.