Tecnicas de Relajacion Rapidas

Un ataque de ansiedad o la ansiedad en sí, ponen nuestro cuerpo en tensión: aprendamos aquí y ahora técnicas de relajación rápidas para volver a la calma.


Al hablar de ansiedad estamos hablando del trastorno de ansiedad, una alteración de nuestro sistema defensivo ansiedad, un funcionamiento anormal del sistema ansiedad, que hace que se dispare previniéndonos de peligros que, en nuestro estado anterior, no existían. Cuando el sistema se dispara, se desencadenan toda una serie de procesos en nuestro interior encaminados a tensionar nuestro cuerpo y a prepararnos para poder huir o luchar contra esta amenaza con las mayores probabilidades de éxito.

En la vida actual los peligros que nos acechan no son fieras hambrientas, ni fuegos, ni derrumbamientos, ni ninguno de esos peligros a los que estaban expuestos nuestros primeros antepasados viendo directamente en la naturaleza; nuestros peligros están más relacionados con situaciones en las que no queremos estar, personas que no nos resultan beneficiosas, problemas económicos, etc. Una serie de amenazas de las que – aunque sintamos la urgente necesidad – no podemos salir huyendo (por nuestra educación social), ni contra las que podamos luchar “a puñetazos”.

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El resultado es que se dispara la ansiedad, se altera nuestro cuerpo, nos llenamos de tensión y no podemos liberarla. Algo que se acentúa cuando hablamos de un ataque de ansiedad que, como ya comentamos, es una concentración de la ansiedad en mucha intensidad durante un relativamente corto espacio de tiempo.

Necesitamos saber cómo recuperar la calma, tenemos que aprender cómo relajarnos, cómo resolver toda esta tensión acumulada de manera voluntaria y, para ello, tenemos que aprender técnicas de relajación rápidas. Técnicas de relajación que nos permitan retomar el control sobre nuestro cuerpo y nuestra mente, que nos permitan reducir los síntomas y recuperar pensamientos más claros y objetivos.

Existen multitud de técnicas de relajación, probablemente las que resulten más efectivas a la larga son las que requieren de un periodo más largo de aprendizaje, pero existen otras mucho más rápidas que podemos poner en práctica desde ya mismo. Dependiendo de cómo seas tú y de tus características, unas te resultaran más útiles que otras, pero ahora te vamos a exponer aquellas que han demostrado ser más efectivas:


Tecnicas de relajacion rápida en un ataque de ansiedad



Aunque no se trate exactamente de técnicas de relajación, hemos querido comenzar exponiendo dos cosas que podemos hacer ante un ataque de ansiedad.

Para aquellos que hayan tenido la fortuna de no padecer ninguno, vamos a explicar que un ataque de ansiedad es una crisis de ansiedad, esto es: es un periodo en el que la ansiedad nos ataca de una manera singularmente fuerte, es como si toda la ansiedad que padeces a lo largo del día se acumulara en muy poco tiempo (aunque, no por ello, desaparece el resto del día). Un ataque de ansiedad es, probablemente, la manifestación más dura y extrema de la ansiedad, es un estado en el que pasas a estar convencido de que tu vida peligra, tus síntomas disparados y mostrándose en su máxima expresión no te dejan dudar de ello. Para aquellos que sí la hemos padecido, ¿qué hace falta explicar?

La cuestión es que el ataque de ansiedad es intensamente desagradable y, cuando está en su esplendor, sumamente difícil de razonar de manera objetiva. Aun así, hay dos cosas que podemos y debemos forzarnos a hacer en cuanto comience un ataque de ansiedad.

  • La primera tiene que ver con un proceso biológico de nuestro cuerpo: es incapaz de generar a la vez adrenalina y saliva. Esto puede parecer una tontería pero es un hecho demostrado del que podemos sacar grandes y prontos beneficios.
    Cuando se activa el sistema ansiedad y en concreto cuando padecemos un ataque de ansiedad, el sistema ansiedad ordena una producción masiva de adrenalina, una hormona que se encargará a su vez de incrementar el ritmo y la fuerza de nuestros latidos, de contraer las venas, de dilatar los conductos del aire, de aumentar nuestra respiración, etc., en definitiva, de desencadenar toda la sintomatología del ataque de ansiedad.
    Puesto que conocemos que nuestro cuerpo no puede generar saliva y adrenalina a la vez, cuando notemos el inicio de un ataque de ansiedad deberemos forzar la producción de saliva: masticando un chicle o mordiendo la punta de la lengua (sin hacernos daño). Cuando más saliva generemos menos adrenalina y, por tanto, menos nos activaremos.

  • El segundo punto tiene que ver con el hecho de estar convencidos de que nuestra vida corre peligro y tener la necesidad urgente de huir o responder justamente de la forma contraria y quedarnos paralizados. Pese a que va contra naturaleza (puesto que, cuando sentimos que nuestra vida está en juego, lo normal es intentar poner todos los medios para evitarlo), ante un ataque de ansiedad debemos sobreponernos a estos pensamientos y forzar a nuestra mente a centrarse en otras cosas. En este sentido es útil utilizar una palabra o muletilla (frase que preferentemente sea alentadora) y repetírnosla una y otra vez, intentando no pensar en nada más que en esta palabra. Debemos intentar no alimentar los pensamientos catastrofistas que aumentarán nuestra ansiedad y prolongarán nuestro ataque de ansiedad.


Remarcar que, aunque es muy difícil mantener la mente lo suficientemente fría para recordar y poner en práctica lo anteriormente expuesto, para minimizar al máximo el impacto del ataque de ansiedad, debemos ponerlas en práctica lo antes posible y mantenerlas hasta que notemos que el ataque remite.

Realizada esta anotación sobre qué hacer para actuar rápido ante un ataque de ansiedad vamos ahora a centrarnos en las

Tecnicas de relajación rapida para la Ansiedad



Respiración.

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Al padecer ansiedad uno de los síntomas más frecuentes tiene que ver con la sensación de ahogo, de falta de aire. Como respuesta a esta sensación tendemos inconscientemente a incrementar más y más nuestra respiración, aumentando la intensidad y frecuencia de las bocanadas. La consecuencia es que no liberamos la sensación y sí hiperventilamos (o hiperrespiramos): introducimos más oxígeno del necesario en nuestro cuerpo y este reacciona con sequedad bucal, mareos, debilidad, vértigos, etc. síntomas que, responden a la hiperventilación, pero que tendemos a asociar a la ansiedad y esto hace que nuestra ansiedad se dispare aún más. (Aquellos aficionados al cine es probable que hayan visto películas en las que, cuando una persona tiene una crisis de ansiedad, se le da una bolsa para que respire por ella, el principio es el mismo: al respirar sobre una bolsa, el aire que introducimos es el que hemos expulsado anteriormente y, por tanto, pobre en oxígeno. Nota: no es una buena técnica la de la bolsa de aire, puede ser peligrosa, es mucho mejor la que exponemos abajo)

La técnica que debemos aplicar consiste en conocer y controlar cual es nuestro ritmo respiratorio adecuado, aquel que nos proporciona el suficiente oxígeno sin ser excesivo y, ante un aumento de la ansiedad, centrar nuestra mente y nuestro cuerpo en conseguir y mantener este ritmo. Aprovecharemos para enviar a nuestro cuerpo una orden de romper la tensión muscular cada vez de exhalemos aire, aprovecharemos para recorrer nuestro cuerpo y en cada exhalación relajar una zona de nuestro cuerpo.


Repetición.

La ansiedad tiene a hacer que nuestra mente esté constantemente dando vueltas y más vueltas sobre temas que nos obsesionan, temas que queremos aparcar durante un tiempo para concederle un descanso a nuestro cerebro y, paradójicamente, cuanto más intentamos alejarlos, más insistentes se vuelven.

La realidad es que hace falta tener un alto grado de autocontrol sobre el pensamiento para conseguir apartar de manera voluntaria pensamientos (en especial los que resultan negativos), pero, si podemos utilizar la técnica de la repetición para aplacarlos.

Esta técnica consiste en realizar actividades que requieran de nuestra atención sin suponer un esfuerzo mental: lavar los platos, barrer, limpiar cristales, caminar, etc. Cualquier actividad en la que debamos centrar nuestra atención en algo distinto a lo que nos obsesiona. Es importante destacar que no sirve de nada que nos pongamos a barrer si mientras lo hacemos continuamos dándole vueltas a nuestra preocupación, debemos barrer y forzarnos en hacerlo bien, fijándonos en no dejarnos nada por barrer y en recoger todo lo barrido, es casi seguro que mientras realicemos la actividad nos invadan los pensamientos, en ese momento debemos alejarlos, como apartarlos diciéndoles que ahora no es su momento y volver a centrarnos en la tarea que nos hemos impuesto.

Normalmente, esta técnica será más efectiva si realizamos actividades opuestas a las que hacemos habitualmente, puesto que exigirá más concentración por nuestra parte, ejemplo: si somos amas de casa, barrer es una actividad que realizamos habitualmente y que “haríamos de manera automática” (y probablemente muy bien), en este caso debemos buscar algo que no hagamos con tanta soltura (quizás poner un cuadro o pintarlo), pero, si por el contrario trabajamos fuera de casa y no solemos barrer, esta actividad sí nos puede resultar muy adecuada.


Desenfocar.

Probablemente hayas oído en alguna ocasión que una muy buena técnica para vencer el miedo escénico, el miedo a hablar en público o enfrentarte a un superior consiste en imaginártelo en ropa interior o directamente cuando visita el baño por las mañanas recién levantado. En realidad este es el principio que podemos utilizar para, de una manera rápida, bajar nuestro nivel de ansiedad y conseguir la tan necesaria relajación.

Esta técnica requiere de una explicación mucho más amplia de la que podemos dedicarle en este artículo, aun así, podemos introducirla para que observes en qué consiste y puedas ponerla en práctica desde ya mismo:

Cuando tenemos un ataque de ansiedad o ansiedad, habitualmente en nuestra mente se estarán representando de manera obsesiva alguna o las tres de las siguientes opciones: una imagen, una voz o una alteración física. La aplicación de esta técnica de relajación rápida consiste en modificar la manera en la que esta alteración se nos está haciendo presente para conseguir disminuirla. Si es una voz que se repite en nuestra mente con un mensaje, debemos intentar modificar la frecuencia (que hable más rápido o más lento), la intensidad (ponerle voz grave y ridícula o muy aguda como la de un niño) o el volumen. Mentalmente debemos centrarnos en ir modificando esta voz que se repite en nuestra mente hasta encontrar aquella en la que nos sintamos más cómodos, menos presionados para luego continuar hasta hacerla desaparecer.

Si lo que se nos está representando es una imagen, podemos modificar el enfoque (imaginemos que estamos en un tren, si en la imagen que nos afecta nos vemos dentro del tren, trataremos de imaginarla como si estuviéramos fuera y, si estamos viéndola desde fuera – como una cámara que nos observa – trataremos que modificar la perspectiva a que estamos dentro), modificaremos el color, la luminosidad, la haremos más borrosa o más nítida, etc., la modificaremos hasta encontrar una en la que nos sintamos más cómodos, menos presionados, menos ansiosos.

En el caso en el que sea una alteración física: falta de aire, opresión en el pecho, sensación de vómito, etc. En este caso para conseguir relajarnos de manera rápida lo que haremos será intentar con la mente introducir ese malestar en una especie de bola imaginaria, una bola que abarcará todo el malestar y que se irá cerrando paulatinamente haciendo que ese malestar vaya quedado cerrado y centrado en la bola. Una vez en la bola, trataremos de mover este malestar centrado un poco en algún sentido. Poco a poco iremos moviendo este malestar de manera paulatina hasta ponerlo fuera de nuestro cuerpo y, desde ahí, alejarlo cada vez más de nosotros.



Tecnicas de Relajacion Rapidas 02
Existen una gran cantidad de técnicas de relajación rápida, técnicas como la musicoterapia, la digitopuntura, la aromaterapia, la colorterapia, caminar, una ducha fría o caliente, etc. En este artículo hemos querido centrarnos en aquellas técnicas que, no queriendo de un largo proceso de aprendizaje, han demostrado ser más efectivas en las personas que padecemos de trastorno de ansiedad.

Ahora que las conoces es el momento de que las pongas en práctica para encontrar aquella técnica que te resulta particularmente efectiva y rápida y que comiences a practicarla de manera continuada, porque no hay que esperar a que el nivel de ansiedad se eleve o que tengamos un ataque de ansiedad. Debemos practicarlas por dos motivos: primero, la práctica de las técnicas de relajación rápida no dará un control sobre la misma que incrementará su efectividad en el momento en que realmente nos haga falta y segundo porque con la práctica continuada conseguiremos un estado de bien estar y relajación que alejará la posibilidad de sufrir un ataque de ansiedad.