Controlar Ansiedad Consecuencias

En muchas ocasiones el malestar que nos produce el no afrontar la consecuencia es mayor que la consecuencia en sí y es la causa de nuestra ansiedad.


Los seres humanos vivimos en constante relación los demás: tenemos relaciones familiares, relaciones de amistad, relaciones laborales, relaciones de pareja, etc., en estas relaciones solemos mantener distintos roles. Así, es difícil encontrar personas “auténticas”, personas que sean ellos mismos con todas las relaciones. La mayoría con mayor o menor grado de autenticidad solemos jugar distintos papeles según el grupo de relación con el que estamos.

En cierta manera podría decirse que mantenemos un grado de insinceridad en las relaciones. En todas ellas buscamos la mejor manera de encajar y controlar la situación, lo que no siempre se consigue, llegando incluso a ocurrir que siendo muy valorados en un grupo, seamos “despreciados” en otro. (Pensemos que es en este hecho en el que se basan los juegos de realidad virtual que tanto éxito están teniendo: podemos ser otros seres, en otros mundos, con otras vidas…y, - si no estamos enganchados – dejarlo en cuanto nos disguste).

En el objeto concreto de este blog (aprender a controlar la ansiedad y el ataque de ansiedad), una de las cosas que se ha descubierto como mayor generador de ansiedad es precisamente el que los ansiosos evitamos enfrentar situaciones que nos producen malestar por temor a las consecuencias que se suponemos que tendrían.

Es muy probable que consideres que este no es tu caso, en realidad para la mayoría de nosotros esta situación incómoda se ha interiorizado tanto que ya no somos capaces de determinar qué nos está produciendo malestar, simplemente “es nuestra vida”.

Aquello que nos está produciendo malestar puede deberse a cosas y situaciones muy diversas:

• Puede que no nos sintamos valorados en el trabajo y no lo expresemos por temor a perderlo.


• Puede que nuestros padres estén dependiendo excesivamente de nosotros y no lo expresemos porque pensamos que es nuestra obligación atenderlos y que pudiera pasarles algo de hacerlo.


• Puede que no nos sintamos cómodos con los amigos de nuestra pareja y no podamos mostrarnos como somos por temor a las consecuencias que tendría en nuestra relación de pareja.


• Puede que sintamos que nuestro diagnóstico es incorrecto, que pensemos que – en realidad – sí tenemos un problema físico (por ejemplo un problema cardíaco) y necesitemos una total garantía de no tener ese problema físico.


• …

Probablemente estarás pensando que esto les ocurre a las personas ansiosas y a las no ansiosas. Tienes razón pero, como comentábamos antes, en el caso de las personas ansiosas se ha demostrado que en muchas ocasiones este no atreverse a afrontar las consecuencias es el causante de su trastorno de ansiedad.

Como vemos tenemos un amplio abanico de posibilidades de inquietudes o dudas que nos pueden estar produciendo malestar.

Si seguimos con el proceso, es probable que – de manera consciente (si conocemos el problema) o inconsciente (si no lo conocemos) – hayamos intentado encontrar alguna manera de resolver esta inquietud, hayamos buscado la manera de controlar lo que nos inquieta.

Hayamos comenzado una búsqueda obsesiva de la solución que no haya tenido frutos y, como consecuencia de ello, esta búsqueda lo único que nos haya reportado es un aumento, una confirmación de nuestra duda o inquietud que ha aumentado

Como hemos dicho es esta inquietud la causante de nuestro malestar. El no buscar o no encontrar una solución a esta inquietud hace que esta crezca, se haga más grande y consecuentemente aumente nuestro nivel de malestar.

Hemos comenzado un circulo peligroso: el aumento de nuestro malestar nos incitará a buscar soluciones a nuestra inquietud, esta búsqueda será infructuosa (recordemos que tenemos ansiedad y, de encontrar la solución, ya se habría resuelto) y esto hará aumentar nuestra incertidumbre que, a su vez, aumentará el malestar, esto es: la ansiedad.

Descrito el problema llega el momento de tratarlo, de aprender cómo controlar la ansiedad.

Incertidumbres en la Ansiedad

Como hemos descrito al principio, es posible, incluso probable que no seamos conscientes plenamente de aquello que está produciéndonos el malestar (la ansiedad). Tratando de facilitar la identificación de esta incertidumbre o duda, vamos a describir las que se presentan con mayor frecuencia:

• Realmente esto que me pasa ¿es ansiedad o tengo una enfermedad grave que no me están diagnosticando? (enfermedad mental o física).


• ¿Puedo perder el trabajo?


• ¿Soy un buen padre? ¿Soy un buen marido? ¿Soy un buen hijo?


• ¿Se siente atraído por otra persona? ¿Me está siendo infiel?


• ¿Puedo sufrir un accidente de avión? (coche, moto, parque atracciones,…)


• ¿Estoy bien considerado por la gente? ¿Me comporto de la manera correcta? ¿Debería cambiar algo en mi forma de ser?


• ¿Me habré equivocado al comprar ese piso? ¿Hice bien al cambiar de trabajo? ¿Realmente ese coche era la mejor opción? (libro, chaqueta, lavadora, etc.)


• ¿Le habré molestado? ¿Habrá malinterpretado mis palabras? ¿Me excedí?

Una vez identificada la inquietud debemos comenzar un proceso de ¿Y qué pasaría si?

Este es un proceso recurrente en el cual una consecuencia es causa de otra consecuencia y así sucesivamente. Debemos ir haciendo preguntas y buscando las respuestas hasta llegar al temor esencial que es el desencadenante de nuestra ansiedad.

Pongamos un ejemplo: Nos preocupa el hecho que perder nuestro trabajo porque las ventas del último trimestre están siendo malas. Ante este hecho dos personas distintas pueden prever consecuencias distintas: una puede considerar que dejará de ingresar dinero y esto va a impedir que mantenga su nivel de vida, mientras que otra teme que no volverá a encontrar trabajo nunca. Tanto la primera persona como la segunda pueden seguir indagando y si nos ponemos en el caso de la primera (dinero) puede considerar que esto va a hacer que sus hijos no puedan estudiar, o que tenga que aplazar su mayor hobby o que su pareja le abandonará; de la misma manera la segunda (nunca encontrará trabajo) puede pensar que va a ser un fracasado, que sus suegros se lo van a recriminar, etc.

Debemos encontrar el temor origen, el esencial, aquel que es principio y desencadenante de nuestro malestar para, una vez detectado, buscar la salida.

Destacar en este punto que hemos dicho buscar la salida y no la solución, porque esta puede no ser la que nosotros querríamos.

Si, por ejemplo, detectamos el problema origen está en que necesitamos que alguien o algo nos garanticen al 100% que el avión no se va a estrellar o que nuestra dolencia no es fruto de un problema cardíaco, esto es algo que nunca vamos a conseguir. Si nos preocupa si nuestra pareja nos es infiel, podemos buscar maneras de tener una certeza alta de que ahora no, ¿y mañana?



Debemos distinguir entre lo imposible y lo improbable. Nadie puede asegurar al 100% que no caiga un avión, que no haya un error de diagnóstico o qué pasará mañana. En realidad, nosotros vivimos con esa incertidumbre en casi todas las cosas, una incertidumbre que asumimos de manera inconsciente pero, cierto es: en cosas que no nos afectan tanto.

La manera de afrontar esta duda, incertidumbre, la manera de conseguir controlar la ansiedad y el ataque de ansiedad, será reconocer y aceptar que de las cosas y las acciones podemos llegar a conseguir saber con un alto grado de probabilidad que no se van a producir, pero casi nunca tendremos una garantía total.

Debemos llegar a entender que, en nuestro caso, es mayor el grado de malestar que nos está produciendo esta incertidumbre que el que tendríamos si se produjera aquello que tememos: piensa en cómo te está haciendo sentir la ansiedad, en todo el sufrimiento que te está produciendo y el tiempo que llevas soportándolo y ahora valora el que te produciría el que ese conocido pensara que eres tonto, o el que perdieras el trabajo (que es peor: ¿continuar en este trabajo sintiéndote así o recuperar las fuerzas, la energía, la alegría, la vitalidad y poder encontrar otro?)



Sabemos de la dificultad que entraña encontrar el auténtico origen de nuestro malestar y lo problemático que puede resultar tomar acciones para solventarlo. Todo cambio implica salir de nuestra zona de confort, una zona en la que – aunque estamos mal – conocemos y creemos que controlamos y el salir de esta zona supone introducir una nueva incertidumbre, una duda de si nos habremos equivocado o no.

Porque tengo ansiedad

Tenemos ansiedad, hemos sufrido algún ataque de ansiedad y, la pregunta ahora es: ¿por qué tengo ansiedad yo y otros no?

El origen de los problemas del ánimo (ansiedad, estrés y depresión) todavía no está definido, existen distintas teorías de por qué se produce, teorías de van desde aquellas que defienden que se trata de alteraciones físicas o químicas de nuestro cerebro (fundamentalmente de la zona llamada amígdala) a teorías que defienden que todos los trastornos del ánimo son el mismo trastorno y que la diferencia radica en cómo o qué sintomatología muestra el paciente como más relevante.

Sea cual sea el origen, nuestro problema y el fundamento de esta bitácora (Controlar Ataque de Ansiedad) es aprender cómo controlar la ansiedad y el ataque de ansiedad y, en este objetivo, la teoría que está resultando más útil y efectiva, es la teoría cognitiva-conductual.

Simplificando diremos que, según esta teoría, el proceso por el que nosotros percibimos las cosas es:

   Situación --> Pensamiento --> Sentimiento --> Acción   

• La situación es aquello que nos ocurre, en principio es algo objetivo distante a nosotros.
• Ante la situación nosotros pensamos aquello que ha ocurrido, en esta punto añadimos a aquello de lo que nos informan nuestro sentidos nuestras experiencias propias y nuestra “manera de ser”.
• Del pensamiento, de cómo razonemos la situación (que era algo objetivo, ajeno a nosotros), se construirán nuestros sentimientos: qué sentimos de aquello que ha ocurrido.
• Son los sentimientos los que determinarán cómo actuamos en respuesta.

De este proceso se desprende que la diferencia entre cómo nos afectan las cosas depende de cómo pensemos las cosas.

Ante un mismo problema objetivo dos personas no lo piensan igual y, por tanto, las emociones que les generan son distintas. Ejemplo: Dos personas con edades y situación familiar parecidas son despedidos de una empresa; a la primera de ellas esta noticia le llena de preocupación: ¿Qué pensará mi familia?, ¿Cómo voy a ajustar el presupuesto?, ¿Volveré a encontrar trabajo?, ¿Cuándo?, etc.; la segunda persona tras el primer impacto decide afrontarla con optimismo: Voy a tener unos días para aprovechar con la familia, seguro que mi familia me arropa, es sólo un parón momentáneo que superaré enseguida consiguiendo un trabajo mejor, etc. Ambas personas han pensado el mismo hecho objetivo de distinta manera y los sentimientos que se les han generado son distintos, por lo que las acciones, la forma de actuar serán también distintas.

Suponemos que ante el ejemplo anterior puedes estar pensando que el primer caso corresponde a una persona realista, consciente de sus responsabilidades y que, como tal, no puede negar la existencia de un problema tan serio y la segunda persona es un idealista irresponsable, un inconsciente que no reconoce la complejidad de la situación en la que acaba de entrar. Suponemos que es así porque es precisamente ahí donde está el origen de tu problema de ansiedad (y del nuestro).

Pensamientos erróneos en la Ansiedad

En realidad ninguno de los dos pensamientos está equivocado, ni el primero responde a una persona responsable ni el segundo a un irresponsable. Sabemos que sientes que esto te aporta poco pues tu manera de pensar es la que es y, aun en el improbable caso, que consiguiéramos demostrarte que tu razonamiento no es el correcto o, por lo menos, hacerte tener alguna duda razonable, aun así consideras que, ante la misma situación, la pensarías igual.

La teoría cognitivo-conductual ha demostrado que el cerebro humano es un ente plástico, un órgano que puede ser moldeado y, por lo tanto, nuestra manera de pensar puede cambiarse (sí, aunque tú seas reticente), un cambio que es nuestra vía para controlar ataque de ansiedad y la ansiedad en sí.

Veamos brevemente cuales son esos pensamientos erróneos que nos generan ansiedad:

Generalización excesiva.

Trasladar un acontecimiento concreto a la totalidad.

Que el jefe te mira mal, es que vas a perder tu empleo (o que le duele la muela); que la pareja de deja, vas a ser una solterona toda tu vida (o vas a encontrar a tu auténtica media naranja), etc.


Abstracción Selectiva o filtro mental.

Ante un hecho concreto quedarnos sólo con aquellas partes que corroboran lo que tememos y “despreciar” las que se contradicen.

Estas impartiendo una clase y un alumno mira a la puerta: no estás impartiendo bien la clase, estás siendo monótono, no estás sabiendo despertar el interés de los alumnos, no te va a volver a llamar para impartir clases, aunque, en realidad: te han llamado porque ya conocían tu trabajo y saben que eres bueno en él y el tema sobre el que tratas les parece muy interesante a quienes te han contratado.


Autoinculpación o personalización.

Atribuirnos la culpa de algo aunque en realidad no dependa totalmente de nosotros

Han suspendido muchos alumnos; soy un mal profesor (o es un mal grupo).
Reparé el coche y se ha vuelto a estropear; soy un mal mecánico (o el conductor es un manazas).
Si yo hubiera estado con él, mi hijo no hubiera tenido el accidente (probablemente lo hubierais tenido los dos).



Etiquetas.

En el mundo en que vivimos, cuando algo es etiquetado, automáticamente pasa a estar en una clasificación de la que es muy difícil salir. Cuando ocurre algo que interpretamos como malo, automáticamente nos atribuimos una etiqueta extrema e injusta.

Ante un error con tu pareja eres un idiota.
Ante un reproche soy un inútil, incompetente.
Y, lo peor, nunca voy a dejar de serlo.
La realidad es que nadie es perfecto y todos cometemos errores y no por ello somos los peores, ni los más idiotas, ni…. En este punto es importante destacar que no es buena idea ponernos etiquetas a nosotros, pero tampoco a los demás.


Razonamiento emocional.

Tomar nuestras sensaciones como prueba de verdad.

Me siento un inútil; soy un inútil.
Me siento mal; luego algo va mal.
Me siento como un fracasado; por eso soy un fracasado.
Estamos tomando la sensación como una realidad, cuando es sólo nuestra interpretación (sesgada y convenientemente adornada) de la realidad.


Nos hemos dejado para el final el principal problema de los ansiosos, el llamado:

Pensamiento dicotómico o pensamiento todo o nada.

Cuando algo acontece la mayoría de gente tiene en su cerebro una serie de cajones, unos cajones que les permiten almacenar las cosas en función de si son muy malas, bastante malas, malas, poco malas, indiferentes, algo buenas, buenas, bastante buenas o muy buenas. Las personas ansiosas sólo disponemos de los dos cajones extremos y, por tanto, cualquier cosa es clasificada automáticamente en muy buena o muy mala.

Esta manera de pensar es sencillamente errónea. La vida real no puede ser clasificada sólo en estos dos cajones, la vida real no es en blanco y negro, tiene una amplia paleta de grises. En el supuesto del que partíamos al principio de las dos personas que son despedidas, el hecho objetivo del despido no es en sí ni muy malo ni muy bueno. Por supuesto es malo en la medida de que corta nuestra fuente de ingresos y trastoca nuestro umbral de confort, pero también es buena en la medida que nos permite apreciar aquello que tenemos, aquello que va a seguir aun cuando perdamos el trabajo, y nos empuja a descubrir nuevas experiencias (recordemos el dicho: el que no arriesga, no gana).

Por tanto no podemos clasificar todo como muy malo o muy bueno, debemos aprender a crear cajones intermedios y clasificar las cosas en escala de grises.


Tendremos que aprender a reconocer estos y otros errores de pensamiento que son el origen de nuestra ansiedad. Aprender a reconocerlos y, lo más importante, aprender cómo evitarlos pues es la manera en la que vamos a aprender cómo controlar la ansiedad y como evitar el ataque de ansiedad.


Por el momento vamos a exponer una técnica que va a permitirnos cortar de manera rápida con los pensamientos que nos producen malestar.

Cortar con los malos pensamientos Ansiosos

Cuando estemos en una situación en la que veamos que nos invaden pensamientos negativos que incrementan nuestro malestar dirigiremos nuestra mirada arriba y a la izquierda. Veremos como la sensación mejora rápidamente.

Para quienes buscan una respuesta lógica a esta acción, la cuestión es que nuestro cerebro está dividido en dos mitades siendo el lóbulo izquierdo el responsable de nuestro razonamiento real, analítico y el lóbulo derecho el soñador y artístico. Al mirar hacia el lado izquierdo estamos forzando a utilizar esta parte del cerebro y bloqueamos los pensamientos negativos “irracionales”.