Tenemos ansiedad, hemos sufrido algún ataque de ansiedad y, la pregunta ahora es: ¿por qué tengo ansiedad yo y otros no?
El origen de los problemas del ánimo (ansiedad, estrés y depresión) todavía no está definido, existen distintas teorías de por qué se produce, teorías de van desde aquellas que defienden que se trata de alteraciones físicas o químicas de nuestro cerebro (fundamentalmente de la zona llamada amígdala) a teorías que defienden que todos los trastornos del ánimo son el mismo trastorno y que la diferencia radica en cómo o qué sintomatología muestra el paciente como más relevante.
Sea cual sea el origen, nuestro problema y el fundamento de esta bitácora (Controlar Ataque de Ansiedad) es aprender cómo controlar la ansiedad y el ataque de ansiedad y, en este objetivo, la teoría que está resultando más útil y efectiva, es la teoría cognitiva-conductual.
Simplificando diremos que, según esta teoría, el proceso por el que nosotros percibimos las cosas es:
De este proceso se desprende que la diferencia entre cómo nos afectan las cosas depende de cómo pensemos las cosas.
Ante un mismo problema objetivo dos personas no lo piensan igual y, por tanto, las emociones que les generan son distintas. Ejemplo: Dos personas con edades y situación familiar parecidas son despedidos de una empresa; a la primera de ellas esta noticia le llena de preocupación: ¿Qué pensará mi familia?, ¿Cómo voy a ajustar el presupuesto?, ¿Volveré a encontrar trabajo?, ¿Cuándo?, etc.; la segunda persona tras el primer impacto decide afrontarla con optimismo: Voy a tener unos días para aprovechar con la familia, seguro que mi familia me arropa, es sólo un parón momentáneo que superaré enseguida consiguiendo un trabajo mejor, etc. Ambas personas han pensado el mismo hecho objetivo de distinta manera y los sentimientos que se les han generado son distintos, por lo que las acciones, la forma de actuar serán también distintas.
Suponemos que ante el ejemplo anterior puedes estar pensando que el primer caso corresponde a una persona realista, consciente de sus responsabilidades y que, como tal, no puede negar la existencia de un problema tan serio y la segunda persona es un idealista irresponsable, un inconsciente que no reconoce la complejidad de la situación en la que acaba de entrar. Suponemos que es así porque es precisamente ahí donde está el origen de tu problema de ansiedad (y del nuestro).
En realidad ninguno de los dos pensamientos está equivocado, ni el primero responde a una persona responsable ni el segundo a un irresponsable. Sabemos que sientes que esto te aporta poco pues tu manera de pensar es la que es y, aun en el improbable caso, que consiguiéramos demostrarte que tu razonamiento no es el correcto o, por lo menos, hacerte tener alguna duda razonable, aun así consideras que, ante la misma situación, la pensarías igual.
La teoría cognitivo-conductual ha demostrado que el cerebro humano es un ente plástico, un órgano que puede ser moldeado y, por lo tanto, nuestra manera de pensar puede cambiarse (sí, aunque tú seas reticente), un cambio que es nuestra vía para controlar ataque de ansiedad y la ansiedad en sí.
Veamos brevemente cuales son esos pensamientos erróneos que nos generan ansiedad:
Generalización excesiva.
Trasladar un acontecimiento concreto a la totalidad.
Que el jefe te mira mal, es que vas a perder tu empleo (o que le duele la muela); que la pareja de deja, vas a ser una solterona toda tu vida (o vas a encontrar a tu auténtica media naranja), etc.
Abstracción Selectiva o filtro mental.
Ante un hecho concreto quedarnos sólo con aquellas partes que corroboran lo que tememos y “despreciar” las que se contradicen.
Estas impartiendo una clase y un alumno mira a la puerta: no estás impartiendo bien la clase, estás siendo monótono, no estás sabiendo despertar el interés de los alumnos, no te va a volver a llamar para impartir clases, aunque, en realidad: te han llamado porque ya conocían tu trabajo y saben que eres bueno en él y el tema sobre el que tratas les parece muy interesante a quienes te han contratado.
Autoinculpación o personalización.
Atribuirnos la culpa de algo aunque en realidad no dependa totalmente de nosotros
Han suspendido muchos alumnos; soy un mal profesor (o es un mal grupo).
Reparé el coche y se ha vuelto a estropear; soy un mal mecánico (o el conductor es un manazas).
Si yo hubiera estado con él, mi hijo no hubiera tenido el accidente (probablemente lo hubierais tenido los dos).
Etiquetas.
En el mundo en que vivimos, cuando algo es etiquetado, automáticamente pasa a estar en una clasificación de la que es muy difícil salir. Cuando ocurre algo que interpretamos como malo, automáticamente nos atribuimos una etiqueta extrema e injusta.
Ante un error con tu pareja eres un idiota.
Ante un reproche soy un inútil, incompetente.
Y, lo peor, nunca voy a dejar de serlo.
La realidad es que nadie es perfecto y todos cometemos errores y no por ello somos los peores, ni los más idiotas, ni…. En este punto es importante destacar que no es buena idea ponernos etiquetas a nosotros, pero tampoco a los demás.
Razonamiento emocional.
Tomar nuestras sensaciones como prueba de verdad.
Me siento un inútil; soy un inútil.
Me siento mal; luego algo va mal.
Me siento como un fracasado; por eso soy un fracasado.
Estamos tomando la sensación como una realidad, cuando es sólo nuestra interpretación (sesgada y convenientemente adornada) de la realidad.
Nos hemos dejado para el final el principal problema de los ansiosos, el llamado:
Pensamiento dicotómico o pensamiento todo o nada.
Cuando algo acontece la mayoría de gente tiene en su cerebro una serie de cajones, unos cajones que les permiten almacenar las cosas en función de si son muy malas, bastante malas, malas, poco malas, indiferentes, algo buenas, buenas, bastante buenas o muy buenas. Las personas ansiosas sólo disponemos de los dos cajones extremos y, por tanto, cualquier cosa es clasificada automáticamente en muy buena o muy mala.
Esta manera de pensar es sencillamente errónea. La vida real no puede ser clasificada sólo en estos dos cajones, la vida real no es en blanco y negro, tiene una amplia paleta de grises. En el supuesto del que partíamos al principio de las dos personas que son despedidas, el hecho objetivo del despido no es en sí ni muy malo ni muy bueno. Por supuesto es malo en la medida de que corta nuestra fuente de ingresos y trastoca nuestro umbral de confort, pero también es buena en la medida que nos permite apreciar aquello que tenemos, aquello que va a seguir aun cuando perdamos el trabajo, y nos empuja a descubrir nuevas experiencias (recordemos el dicho: el que no arriesga, no gana).
Por tanto no podemos clasificar todo como muy malo o muy bueno, debemos aprender a crear cajones intermedios y clasificar las cosas en escala de grises.
Tendremos que aprender a reconocer estos y otros errores de pensamiento que son el origen de nuestra ansiedad. Aprender a reconocerlos y, lo más importante, aprender cómo evitarlos pues es la manera en la que vamos a aprender cómo controlar la ansiedad y como evitar el ataque de ansiedad.
Por el momento vamos a exponer una técnica que va a permitirnos cortar de manera rápida con los pensamientos que nos producen malestar.
Cuando estemos en una situación en la que veamos que nos invaden pensamientos negativos que incrementan nuestro malestar dirigiremos nuestra mirada arriba y a la izquierda. Veremos como la sensación mejora rápidamente.
Para quienes buscan una respuesta lógica a esta acción, la cuestión es que nuestro cerebro está dividido en dos mitades siendo el lóbulo izquierdo el responsable de nuestro razonamiento real, analítico y el lóbulo derecho el soñador y artístico. Al mirar hacia el lado izquierdo estamos forzando a utilizar esta parte del cerebro y bloqueamos los pensamientos negativos “irracionales”.
Sea cual sea el origen, nuestro problema y el fundamento de esta bitácora (Controlar Ataque de Ansiedad) es aprender cómo controlar la ansiedad y el ataque de ansiedad y, en este objetivo, la teoría que está resultando más útil y efectiva, es la teoría cognitiva-conductual.
Simplificando diremos que, según esta teoría, el proceso por el que nosotros percibimos las cosas es:
Situación --> Pensamiento --> Sentimiento --> Acción
- La situación es aquello que nos ocurre, en principio es algo objetivo distante a nosotros.
- Ante la situación nosotros pensamos aquello que ha ocurrido, en esta punto añadimos a aquello de lo que nos informan nuestro sentidos nuestras experiencias propias y nuestra “manera de ser”.
- Del pensamiento, de cómo razonemos la situación (que era algo objetivo, ajeno a nosotros), se construirán nuestros sentimientos: qué sentimos de aquello que ha ocurrido.
- Son los sentimientos los que determinarán cómo actuamos en respuesta.
De este proceso se desprende que la diferencia entre cómo nos afectan las cosas depende de cómo pensemos las cosas.
Suponemos que ante el ejemplo anterior puedes estar pensando que el primer caso corresponde a una persona realista, consciente de sus responsabilidades y que, como tal, no puede negar la existencia de un problema tan serio y la segunda persona es un idealista irresponsable, un inconsciente que no reconoce la complejidad de la situación en la que acaba de entrar. Suponemos que es así porque es precisamente ahí donde está el origen de tu problema de ansiedad (y del nuestro).
Pensamientos erróneos en la Ansiedad
En realidad ninguno de los dos pensamientos está equivocado, ni el primero responde a una persona responsable ni el segundo a un irresponsable. Sabemos que sientes que esto te aporta poco pues tu manera de pensar es la que es y, aun en el improbable caso, que consiguiéramos demostrarte que tu razonamiento no es el correcto o, por lo menos, hacerte tener alguna duda razonable, aun así consideras que, ante la misma situación, la pensarías igual.
La teoría cognitivo-conductual ha demostrado que el cerebro humano es un ente plástico, un órgano que puede ser moldeado y, por lo tanto, nuestra manera de pensar puede cambiarse (sí, aunque tú seas reticente), un cambio que es nuestra vía para controlar ataque de ansiedad y la ansiedad en sí.
Veamos brevemente cuales son esos pensamientos erróneos que nos generan ansiedad:
Generalización excesiva.
Trasladar un acontecimiento concreto a la totalidad.
Que el jefe te mira mal, es que vas a perder tu empleo (o que le duele la muela); que la pareja de deja, vas a ser una solterona toda tu vida (o vas a encontrar a tu auténtica media naranja), etc.
Abstracción Selectiva o filtro mental.
Ante un hecho concreto quedarnos sólo con aquellas partes que corroboran lo que tememos y “despreciar” las que se contradicen.
Estas impartiendo una clase y un alumno mira a la puerta: no estás impartiendo bien la clase, estás siendo monótono, no estás sabiendo despertar el interés de los alumnos, no te va a volver a llamar para impartir clases, aunque, en realidad: te han llamado porque ya conocían tu trabajo y saben que eres bueno en él y el tema sobre el que tratas les parece muy interesante a quienes te han contratado.
Autoinculpación o personalización.
Atribuirnos la culpa de algo aunque en realidad no dependa totalmente de nosotros
Han suspendido muchos alumnos; soy un mal profesor (o es un mal grupo).
Reparé el coche y se ha vuelto a estropear; soy un mal mecánico (o el conductor es un manazas).
Si yo hubiera estado con él, mi hijo no hubiera tenido el accidente (probablemente lo hubierais tenido los dos).
Etiquetas.
En el mundo en que vivimos, cuando algo es etiquetado, automáticamente pasa a estar en una clasificación de la que es muy difícil salir. Cuando ocurre algo que interpretamos como malo, automáticamente nos atribuimos una etiqueta extrema e injusta.
Ante un error con tu pareja eres un idiota.
Ante un reproche soy un inútil, incompetente.
Y, lo peor, nunca voy a dejar de serlo.
La realidad es que nadie es perfecto y todos cometemos errores y no por ello somos los peores, ni los más idiotas, ni…. En este punto es importante destacar que no es buena idea ponernos etiquetas a nosotros, pero tampoco a los demás.
Razonamiento emocional.
Tomar nuestras sensaciones como prueba de verdad.
Me siento un inútil; soy un inútil.
Me siento mal; luego algo va mal.
Me siento como un fracasado; por eso soy un fracasado.
Estamos tomando la sensación como una realidad, cuando es sólo nuestra interpretación (sesgada y convenientemente adornada) de la realidad.
Nos hemos dejado para el final el principal problema de los ansiosos, el llamado:
Pensamiento dicotómico o pensamiento todo o nada.
Cuando algo acontece la mayoría de gente tiene en su cerebro una serie de cajones, unos cajones que les permiten almacenar las cosas en función de si son muy malas, bastante malas, malas, poco malas, indiferentes, algo buenas, buenas, bastante buenas o muy buenas. Las personas ansiosas sólo disponemos de los dos cajones extremos y, por tanto, cualquier cosa es clasificada automáticamente en muy buena o muy mala.
Por tanto no podemos clasificar todo como muy malo o muy bueno, debemos aprender a crear cajones intermedios y clasificar las cosas en escala de grises.
Tendremos que aprender a reconocer estos y otros errores de pensamiento que son el origen de nuestra ansiedad. Aprender a reconocerlos y, lo más importante, aprender cómo evitarlos pues es la manera en la que vamos a aprender cómo controlar la ansiedad y como evitar el ataque de ansiedad.
Por el momento vamos a exponer una técnica que va a permitirnos cortar de manera rápida con los pensamientos que nos producen malestar.
Cortar con los malos pensamientos Ansiosos
Cuando estemos en una situación en la que veamos que nos invaden pensamientos negativos que incrementan nuestro malestar dirigiremos nuestra mirada arriba y a la izquierda. Veremos como la sensación mejora rápidamente.
Para quienes buscan una respuesta lógica a esta acción, la cuestión es que nuestro cerebro está dividido en dos mitades siendo el lóbulo izquierdo el responsable de nuestro razonamiento real, analítico y el lóbulo derecho el soñador y artístico. Al mirar hacia el lado izquierdo estamos forzando a utilizar esta parte del cerebro y bloqueamos los pensamientos negativos “irracionales”.
